Многие часто переживают еще и из-за того, что плохо себя чувствуют, не могут справиться с дурным настроением. Это нормально — чувствовать тревогу, страх, беспомощность и подавленность, когда имеешь дело с травмой. А нынешняя ситуация —настоящая травма. Вы имеете право чувствовать себя плохо, и не надо винить себя за это. При этом вы также имеете право сделать все возможное, чтобы чувствовать себя лучше.

Совет 1. Перестаньте переживать за весь мир

Объективно сегодня поводов для тревоги немало: рост заболеваемости, снижение доходов, рост безработицы, закрытие границ, неопределенная ситуация в стране и разговоры про мировой кризис. Переживать за все сразу чревато серьезным стрессом. Как вернуть себе спокойствие духа и уверенность в завтрашнем дне?

Назовите свои страхи, составьте список того, что вас тревожит. Второй этап — проанализируйте этот перечень с точки зрения зон ответственности. Выписанные пункты распределите по двум группам. В первую отнесите то, на что вы никак не можете повлиять: состояние мировой экономики, публикации в СМИ, состояние дел у любимого фитнес-центра и пр. Во вторую — то, что можете контролировать: меры предосторожности при выходе на улицу, правильное питание, досуг детей и пр.

Раз мы не можем спасти весь мир, не стоит и переживать об этом. Исключите все подобные пункты из поля своего зрения. Если заметите, что мысленно возвращаетесь к ним, займите мозг решением реальных задач. Сконцентрируйтесь на тех вещах, которые находятся в зоне вашей ответственности. Это создаст ощущение, что вы можете управлять ситуацией. А это успокаивает, позволяет строить планы относительно ближнего круга явлений.

Совет 2. Уменьшите информационную нагрузку

Новости и слухи распространяются очень быстро. Теле- и радиопередачи, соцсети, разговоры с родственниками — все информационное поле заполнено коронавирусом. Мы сами включаемся в эту «игру», раз за разом обновляем ленту новостей, ищем интересные факты и обсуждаем теорию мирового заговора. Не замечая, накручиваем себя и тратим внутренние ресурсы.

Ограничьте время и частоту чтения новостей. Выберите источник, которому доверяете: городской портал, федеральный телеканал или даже родственник, который отслеживает ситуацию. Приучите себя узнавать о последних событиях, например, после утреннего кофе или в обед. В остальное время направьте мысли в более приятное русло.

Новости, необходимые для работы, узнавайте из профессиональных изданий или на вебинарах экспертов.

Совет 3. Придерживайтесь старых привычек

Снять тревогу помогут старые привычки. Если вы продолжаете работать удаленно, соблюдайте ритуалы начала рабочего дня. Восстановите цепочку «Подъем — душ — завтрак — начало работы», а путь до офиса замените небольшой зарядкой. Это мобилизует и позволит держать себя в тонусе. То же самое вечером.

Доктор психологии, профессор Йельского университета Роберт Лихи рекомендует следовать привычкам даже в одежде: «Одевайтесь так, как привыкли в обычной жизни. Если работаете, наденьте то же, что и в офис. Если это выходные — то, что обычно носите в выходные. Самое главное, носить вещи, в которых вы чувствуете себя хорошо».

Уделите внимание планированию, распишите день с учетом рабочих задач, домашних дел и детских уроков — они ведь тоже потребуют внимания и сил. Общая нагрузка на удаленке возрастает, поэтому не удивляйтесь, что вы стали меньше успевать по работе. Не вините себя, это новая реальность, и ее надо принять.

Если вы не работаете, составьте режим дня для каждого из членов семьи. Структурируйте время любыми способами. Не забудьте выделить время каждому на уединенные занятия. Придумайте, а лучше вспомните любимые совместные развлечения: настольные игры, вечера кулинарии, просмотр любимых фильмов.

Четкие ориентиры в планах и соблюдение привычных ритуалов станут теми якорями, которые вернут ощущение стабильности.

Совет 4. Смените модальность

Многое в нашем состоянии зависит от настроя. Мало просто перестать тревожиться из-за судеб мира, важно провести и внутреннюю работу. Психологи советуют избегать того, что вызывает в вас страх и подавленность. Закройте портал со статистикой по заболевшим, перестаньте обсуждать ситуацию с гипертревожной подругой. Окружите себя тем, что вызывает приятные эмоции и чувство безопасности: любимое хобби, домашние косметические процедуры, новая книжка и пр.

Еще один интересный прием — скорректировать посыл, который живет у нас в голове. Помните старое доброе: «Не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней»? Попробуйте переформулировать в голове мысли, что вас тревожат или нервируют:

• Я не могу нормально пообщаться с друзьями —> У меня есть возможность освоить новые технологии, потом пригодятся в работе.

Я не могу нормально пообщаться с друзьями —> Есть возможность наконец-то собрать всех вместе, а в обычное время кто-то всегда не может приехать на встречу.

• Я не могу ходить в любимый спортзал —> Я могу попробовать себя в качестве тренера и составить программы для тренировок самостоятельно.

Я не могу ходить в любимый спортзал —> Я сижу дома и тем самым оберегаю близких от возможного заражения.

Совет 5. Работайте с эмоциями через тело

Наш мозг тесно связан с телом, и наоборот. И это очень ярко проявляется сейчас — когда многие находятся в состоянии стресса. Организм заявляет о том, что в нашей голове что-то не так, разными способами: кого-то постоянно тянет в сон, кто-то не может сосредоточиться на работе, у кого-то появились навязчивые движения. Игнорирование внутреннего состояния может привести и к болезням.

Кроме способов, о которых мы говорили выше, можно использовать упражнения «от тела», которые помогут нормализовать состояние здесь и сейчас.

Работа с эмоциями через тело поможет сбросить напряжение и вернет вам спокойствие.

Находиться в изоляции трудно: замкнутость в четырех стенах, пугающая статистика, неуверенность в своем финансовом благополучии — все это вызывает тревогу во время карантина. И она вполне обоснована. Но это не означает, что надо сдаться и лежать под одеялом, разглядывая потолок. Надеемся, наши советы помогут вам оставаться активными, строить планы и воплощать их в жизнь.

Расскажите, а как вы справляетесь со стрессом во время карантина? Быть может, вы выработали свои приемы. Они могут быть полезны другим читателям. Делитесь своими советами в комментариях, а позже мы расскажем о них на страницах журнала.

 Варвара Смирнова

журнал КОНТУР